Procrastinarea înainte de somn: Cum ne afectează și ce soluții avem?

Procrastinarea este un fenomen cu care majoritatea dintre noi ne confruntăm la un moment dat în viață, dar amânarea orei de culcare aduce un set unic de provocări și efecte. Fenomenul, denumit și „revenge bedtime procrastination” în literatura de specialitate, se referă la tendința de a sacrifica timpul de somn pentru a câștiga câteva momente suplimentare de relaxare sau distracție personală. Acest comportament, deși poate părea inofensiv, poate avea consecințe semnificative asupra sănătății și bunăstării noastre.

Ce este procrastinarea înainte de somn?

Procrastinarea înainte de somn se referă la obiceiul de a amâna intenționat ora de culcare, de cele mai multe ori pentru a profita de timp personal. Spre deosebire de procrastinarea legată de muncă sau studii, care este adesea legată de anxietate și frica de eșec, amânarea orei de somn este adesea motivată de dorința de a recâștiga un timp personal prețios. Aceasta poate fi observată atunci când ne adâncim în activități recreative, cum ar fi vizionarea televizorului sau navigarea pe internet, în ciuda faptului că știm că acest timp suplimentar va afecta calitatea somnului nostru.

Cum ne afectează procrastinarea înainte de somn?

1. Calitatea și durata somnului: Studiile au arătat că amânarea orei de culcare este adesea asociată cu o calitate mai scăzută a somnului și o durată mai scurtă de odihnă. De exemplu, Hill et al. (2022) au demonstrat că persoanele care amână constant ora de culcare au parte de un somn mai fragmentat și de mai scurtă durată, ceea ce poate duce la oboseală cronică și la dificultăți cognitive.

2. Probleme cognitive și de sănătate: Deprivarea de somn poate avea efecte devastatoare asupra funcționării cognitive. Kilgore (2010) a asociat lipsa de somn cu dificultăți de concentrare, probleme de memorie și stări de anxietate. De asemenea, oboseala acumulată pe termen lung poate contribui la dezvoltarea unor probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea și diabetul de tip 2.

3. Emoții negative și stres: Procrastinarea înainte de somn poate intensifica emoțiile negative și stresul. Hill et al. (2023) sugerează că persoanele care amână ora de culcare se confruntă adesea cu conflicte interioare între dorința de relaxare și necesitatea de a respecta rutina de somn, ceea ce poate duce la un stres emoțional suplimentar.

Ce putem face pentru a combate procrastinarea înainte de somn?

1. Stabilirea unei rutine de somn consistente: Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Stabilirea unei rutine regulate poate ajuta la sincronizarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului.

2. Crearea unui mediu de somn propice: Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros. Utilizarea tehnicilor de igienă a somnului, cum ar fi evitarea expunerii la ecrane cu o oră înainte de culcare, poate ajuta la pregătirea corpului pentru odihnă.

3. Gestionarea timpului personal: În loc să amânați ora de culcare pentru a câștiga timp personal, încercați să includeți activitățile relaxante și plăcute în timpul zilei. Acest lucru poate reduce tentația de a amâna ora de culcare.

4. Practicarea tehnicilor de relaxare: Activitățile de relaxare, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație, pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, facilitând o tranziție mai lină către somn.

5. Autocompasiune și autoreflecție: Conform studiilor, persoanele care practică autocompasiunea au mai multe șanse să facă față procrastinării. Sirois et al. (2019) sugerează că dezvoltarea unei perspective mai blânde asupra propriei persoane și a propriilor nevoi poate reduce procrastinarea înainte de somn și poate îmbunătăți starea emoțională.